Экзаменационная тревожность: паника, уходи!
Приближается ЕГЭ, и если ты чувствуешь тревогу, знай — ты не один(а). Давай разберемся, что можно сделать, чтобы этот период стал менее стрессовым. В конце ты найдешь полезное упражнение от нашего психолога.
Планируй свое время
Способ 1. Составь расписание
Раздели всю необходимую учебную программу на оставшиеся дни. Используй приложения типа Google Calendar или Trello для визуализации задач. А можно обойтись простым блокнотом и стикерами.
Способ 2. Установи реалистичные цели
Не планируй изучить все ответы на билеты по биологии ЕГЭ 2024 за один день. Лучше разбей материал на темы и уделяй каждой из них 1-2 часа ежедневно.
Лайфхак – постарайся учиться каждый день в одно и то же время. Это помогает сформировать привычку и снижает уровень стресса.
Раздели всю необходимую учебную программу на оставшиеся дни. Используй приложения типа Google Calendar или Trello для визуализации задач. А можно обойтись простым блокнотом и стикерами.
Способ 2. Установи реалистичные цели
Не планируй изучить все ответы на билеты по биологии ЕГЭ 2024 за один день. Лучше разбей материал на темы и уделяй каждой из них 1-2 часа ежедневно.
Лайфхак – постарайся учиться каждый день в одно и то же время. Это помогает сформировать привычку и снижает уровень стресса.
Подключайся к нашему Чат-боту по борьбе со стрессом 💙
Техники релаксации
Ты читал(а) об этом несколько десятков раз. Но что поделаешь, если это реально помогает!
- Сосредотачивайся на своем дыхании хотя бы на несколько минут в день, особенно когда чувствуешь напряжение. Это помогает расслабить тело и разум.
- Попробуй короткие медитативные сеансы с помощью приложений, которые предлагают руководства для снижения тревожности.
А еще не забывай про прогулки на свежем воздухе и физическую активность. Регулярные занятия могут значительно уменьшить стресс.
Подготовка к реальным условиям
Чаще всего мы боимся неизвестности.
Устрой дома «пробный экзамен». Включи таймер, собери все нужные материалы и попробуй пройти весь экзамен за отведенное время. Так ты привыкнешь к формату и сможешь лучше справиться с волнением в реальной ситуации.
После каждого теста тщательно разбирай ошибки. Это поможет тебе лучше понять, на что обратить внимание при повторении материала.
Устрой дома «пробный экзамен». Включи таймер, собери все нужные материалы и попробуй пройти весь экзамен за отведенное время. Так ты привыкнешь к формату и сможешь лучше справиться с волнением в реальной ситуации.
После каждого теста тщательно разбирай ошибки. Это поможет тебе лучше понять, на что обратить внимание при повторении материала.
Поговори о своих чувствах
Не накапливай в себе тревогу. Поговори с родителями, друзьями или психологом школы. Иногда уже одного разговора достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.
P.S. Жаловаться нормально!
P.S. Жаловаться нормально!
Заботься о себе
Не забывай о здоровом питании, достаточном сне и перерывах. И не забывай заниматься тем, что тебе нравится: гулять, смотреть фильмы, встречаться с друзьями. Если родители не разрешают «отвлекаться» — покажи им этот материал.
Дорогие родители, психическое здоровье вашего ребенка важнее оценок. Более того, если снизить уровень стресса, можно будет показать лучшие результаты!
Относись к экзаменам реалистично
ЕГЭ — это важно, но это не конец света и не единственный шанс в жизни. Даже если что-то пойдет не так, у тебя будет возможность исправить ситуацию: написать еще раз в следующем году, использовать олимпиаду, выбрать другой вуз, пойти не на бюджет, а потом перевестись!
Упражнение «Перспективы»
Цель упражнения: помочь себе осознать, что экзамен — это лишь один из этапов в жизни, а неудача на экзамене не является катастрофой, определяющей дальнейшую жизнь.
Как делать:
1. Найди тихое место. Уединись в комнате или выбери укромное место на улице, где тебя никто не потревожит.
2. Возьми лист бумаги и ручку. Напиши вопрос в верхней части листа: «Что будет, если я не сдам ЕГЭ на высокий балл?»
3. Запиши все возможные последствия. Подумай о худших сценариях, которые приходят тебе в голову. Например, не получится поступить в желаемый вуз с первой попытки. О, ужас!
4. Рассмотри альтернативы. Теперь под каждым из «худших» сценариев напиши, что ты можешь сделать, если это действительно произойдет. Например, можно взять год на подготовку и попробовать снова; выбрать другой вуз или специальность, которая требует меньший проходной балл; рассмотреть получение образования за рубежом.
5. Оцени свои чувства. Как только ты напишешь альтернативы, оцени, как ты себя чувствуешь. Часто мы боимся не столько самого события, сколько его неизвестных последствий. Проработав их, ты можешь почувствовать, что давление извне снижается.
А еще помни: родители не станут любить тебя меньше! Иногда мы боимся именно этого.
6. Заключительная рефлексия. Напомни себе, что ЕГЭ — это важный шаг, но у тебя всегда будет множество путей и возможностей, независимо от его результатов.
Как делать:
1. Найди тихое место. Уединись в комнате или выбери укромное место на улице, где тебя никто не потревожит.
2. Возьми лист бумаги и ручку. Напиши вопрос в верхней части листа: «Что будет, если я не сдам ЕГЭ на высокий балл?»
3. Запиши все возможные последствия. Подумай о худших сценариях, которые приходят тебе в голову. Например, не получится поступить в желаемый вуз с первой попытки. О, ужас!
4. Рассмотри альтернативы. Теперь под каждым из «худших» сценариев напиши, что ты можешь сделать, если это действительно произойдет. Например, можно взять год на подготовку и попробовать снова; выбрать другой вуз или специальность, которая требует меньший проходной балл; рассмотреть получение образования за рубежом.
5. Оцени свои чувства. Как только ты напишешь альтернативы, оцени, как ты себя чувствуешь. Часто мы боимся не столько самого события, сколько его неизвестных последствий. Проработав их, ты можешь почувствовать, что давление извне снижается.
А еще помни: родители не станут любить тебя меньше! Иногда мы боимся именно этого.
6. Заключительная рефлексия. Напомни себе, что ЕГЭ — это важный шаг, но у тебя всегда будет множество путей и возможностей, независимо от его результатов.
Успехов!
Маяк в тебя верит! 🌟
Маяк в тебя верит! 🌟
