Прокрастинация 2.0: научный взгляд

Нам всем знакомо это чувство: сидишь за столом, тесты все на столе, а вместо того чтобы начать работу, начинаешь проверять уведомления, смотреть видео или даже (ну вы представляете себе!) убираться в комнате.

Прокрастинация — древний враг людей, но в эпоху цифровых технологий она получила lvl-up. Давайте разберёмся, что наука говорит об этом новом виде откладывания-на-потом 👀

Прокрастинация традиционно определяется как сознательное откладывание дел, несмотря на негативные последствия.

В современном мире появилось новое измерение проблемы — прокрастинация 2.0. Она усиливается благодаря постоянному доступу к интернету, социальным сетям и бесконечному потоку информации. Согласно исследованию Стэнфордского университета, около 20% студентов страдают хронической прокрастинацией, и это напрямую связано с использованием цифровых устройств.

Прокрастинация 2.0 характеризуется не только откладыванием задач, но и постоянным переключением между различными активностями, что мешает сосредоточиться на чем-то одном.

Мозг подростков, находясь в стадии активного развития, особенно уязвим к таким отвлекающим факторам.

Их две: отсутствие мотивации и высокая степень стресса.

Когда мы сталкиваемся с трудными задачами, мозг ищет способы снизить напряжение, и переходит к приятным отвлекающим штукам. Социальные сети предлагают мгновенный выброс дофамина в виде маленьких видео, мемов, лайков и комментариев.

Нейробиологические исследования объясняют, что прокрастинация связана с дисфункцией префронтальной коры — части мозга, отвечающей за самоконтроль и планирование. Когда мы прокрастинируем, наш мозг предпочитает немедленное удовольствие долгосрочным целям.

А еще исследования выявили, что использование социальных сетей перед выполнением домашнего задания снижает когнитивные способности и ухудшает память. Это объясняется тем, что постоянные переключения внимания не позволяют мозгу эффективно закрепить информацию и развить критическое мышление.

Вот несколько научно обоснованных стратегий, которые мы — создатели и преподаватели Маяка — сами используем.

Разделите задания на небольшие части и устанавливайте конкретные сроки для их выполнения. 40 минут многовато, ставьте 25 минут с 5-минутными перерывами. Это помогает поддерживать концентрацию и меньше уставать.

Ограничьте доступ к социальным сетям и другим отвлекающим ресурсам во время выполнения домашних заданий. Ставьте себе блок на телефон и вообще уберите его в другую комнату. А если нужен ноутбук — откройте нужную страницу, а затем отключитесь от вайфая.

Во-первых, это красиво. Во-вторых, дисциплинирует. В-третьих, НЕ отвлекаться проще, когда голова работает отлично, а спину не ломит.

Например, после завершения одного домашнего задания можно позволить себе время на любимое занятие (да, так и быть, давай полистаем ленту). А если получится за день выполнить все-все задачи, то можно и большую награду.

5) Поддержка окружающих

Обсудите свои цели и планы с друзьями или семьёй. Социальная поддержка повышает ответственность (потому что стыдно станет забить, если уже всем похвастался) и мотивирует не откладывать дела на потом.